5 exercices faciles à faire chez soi sans matériel

Publié le 10 juin 2025 11:22

Vous aimeriez faire un peu de sport, mais vous n’avez ni le temps d’aller à la salle, ni de matériel à la maison ? Bonne nouvelle : il est tout à fait possible de s’entraîner chez soi avec des exercices simples, sans aucun équipement. Que vous soyez débutant ou que vous cherchiez à reprendre une activité physique, ces mouvements vous permettront de renforcer vos muscles, d’améliorer votre endurance et de bouger un peu chaque jour. Dans cet article, nous vous présentons 5 exercices faciles à faire chez vous, à tout moment de la journée.

1. Les squats : pour renforcer les jambes et les fessiers

Les squats sont l’un des meilleurs exercices pour travailler le bas du corps. Ils sollicitent principalement les cuisses, les fessiers et les mollets. Et ils peuvent se faire partout, sans matériel.

Comment faire ?

• Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.

• Descendez comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise, en gardant le dos droit.

• Veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas la ligne des orteils.

• Remontez en poussant sur vos talons, sans courber le dos.

Combien de répétitions ?
Commencez par 3 séries de 10 à 15 squats. Faites une pause de 30 secondes entre chaque série. Augmentez progressivement en fonction de votre niveau.

Conseil : Vous pouvez tendre les bras devant vous pour garder l’équilibre.

2. Les pompes : pour muscler le haut du corps

Les pompes (ou "push-ups") sont idéales pour renforcer les bras, les pectoraux et les épaules. Même sans matériel, elles sont très efficaces.

Comment faire ?

• Allongez-vous face au sol, mains placées un peu plus larges que les épaules.

• Posez vos orteils au sol, jambes tendues, ou vos genoux si vous débutez.

• Pliez les coudes pour descendre lentement, puis remontez en poussant sur les bras.

• Gardez votre dos bien droit pendant tout le mouvement.

Combien de répétitions ?
Essayez 3 séries de 8 à 12 pompes. Adaptez le nombre selon votre forme physique.

Astuce : Si vous débutez, commencez avec des pompes contre un mur ou sur les genoux, puis progressez.

3. Les abdos gainage (planche) : pour un ventre tonique

Le gainage est parfait pour renforcer les abdominaux en profondeur. Il fait aussi travailler les muscles du dos et améliore la posture.

Comment faire ?

• Mettez-vous en position de planche, appuyé sur les avant-bras et la pointe des pieds.

• Le corps doit former une ligne droite, des épaules aux talons.

• Rentrez le ventre et contractez les abdos.

• Tenez la position sans bouger.

Combien de temps ?
Commencez par 20 à 30 secondes. Essayez de tenir un peu plus longtemps chaque jour. Faites 3 répétitions avec une pause entre chaque.

Variante : Faites la planche latérale (sur un seul bras) pour cibler les obliques.

4. Les fentes : pour l’équilibre et la tonicité des jambes

Les fentes (ou "lunges") sont excellentes pour travailler les jambes, les fessiers et l’équilibre.

Comment faire ?

• Tenez-vous debout, dos droit.

• Faites un grand pas en avant avec une jambe.

• Pliez les deux genoux à 90 degrés, en gardant le buste bien droit.

• Remontez et revenez à la position de départ, puis changez de jambe.

Combien de répétitions ?
Faites 3 séries de 10 à 12 fentes par jambe. Gardez un rythme régulier, sans précipitation.

Conseil : Si vous avez du mal à garder l’équilibre, posez une main sur un mur ou une chaise.

5. Les jumping jacks : pour le cardio et l’énergie

Cet exercice simple permet d’activer le cœur, de brûler des calories et de s’échauffer efficacement. Il fait aussi travailler tout le corps.

Comment faire ?

• Debout, bras le long du corps.

• Sautez en écartant les jambes et en levant les bras au-dessus de la tête.

• Revenez en position de départ en un saut, puis recommencez.

Combien de répétitions ?
Faites des séries de 30 secondes à 1 minute. Répétez 3 à 5 fois selon votre énergie.

Astuce : Respirez profondément et régulièrement pendant l’exercice.

En conclusion, faire du sport chez soi n’a rien de compliqué, même sans équipement. Avec ces 5 exercices faciles, vous pouvez entretenir votre forme, tonifier votre corps et vous sentir mieux au quotidien. L’idéal est de les intégrer dans une petite routine de 15 à 30 minutes, deux à trois fois par semaine. L’important, c’est la régularité, pas la perfection. Alors enfilez une tenue confortable, poussez un tapis ou une chaise, et c’est parti !