Ballonnements fréquents : les aliments à surveiller

Publié le 17 août 2025 09:36

Avoir le ventre gonflé, des gaz ou une sensation de lourdeur après les repas, ce n’est jamais agréable. Les ballonnements sont un trouble digestif courant, qui peut devenir gênant au quotidien. Heureusement, il est souvent possible d’en réduire la fréquence simplement en adaptant son alimentation.

Certains aliments, même sains à première vue, peuvent provoquer des fermentations dans l’intestin ou ralentir la digestion. Dans cet article, nous vous aidons à comprendre quels sont les aliments les plus souvent en cause, pourquoi ils agissent ainsi sur votre ventre, et comment les consommer autrement, voire les remplacer.

1. Les aliments riches en fibres fermentescibles

Les fibres sont excellentes pour la santé, mais certaines d’entre elles sont difficiles à digérer pour l’intestin. Elles peuvent alors entraîner des gaz et des ballonnements.

A. Les légumineuses : des aliments sains mais lourds à digérer

Lentilles, pois chiches, haricots rouges… Ces aliments sont très riches en fibres et en sucres complexes appelés oligosaccharides. Le problème : ces sucres sont mal absorbés par l’intestin grêle, et fermentent dans le côlon.

Conseils pour les mieux tolérer :

• Faites-les tremper plusieurs heures avant cuisson.

• Rincez-les bien si vous les achetez en conserve.

• Commencez par de petites quantités si vous n’en avez pas l’habitude.

B. Certains légumes verts

Brocolis, choux-fleurs, choux de Bruxelles ou poireaux sont riches en soufre et en fibres insolubles. Cela peut provoquer des gaz et augmenter le volume abdominal.

Vous n’avez pas besoin de les supprimer, mais :

• Préférez-les cuits à la vapeur ou mijotés.

• Limitez-les si vous êtes déjà ballonné(e).

C. Les céréales complètes

Pain complet, riz complet ou pâtes intégrales sont bons pour le transit, mais ils peuvent être plus difficiles à digérer si vous n’y êtes pas habitué(e).

Essayez de :

• Mélanger avec des produits raffinés au début.

• Bien mastiquer chaque bouchée pour faciliter la digestion.

2. Les aliments riches en sucres fermentescibles (FODMAP)

Les FODMAP sont des sucres mal absorbés qui fermentent dans l’intestin. Ils sont souvent responsables des troubles digestifs, notamment chez les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable.

A. Les fruits riches en fructose

Pommes, poires, cerises, mangues et pastèques contiennent beaucoup de fructose, qui peut provoquer des fermentations.

Astuce : consommez-les en dehors des repas et en petites quantités. Privilégiez les bananes mûres, les myrtilles ou les fraises, plus digestes.

B. Les produits laitiers

Lait, crème, yaourts et certains fromages contiennent du lactose, un sucre que de nombreuses personnes digèrent mal à l’âge adulte.

Solutions :

• Essayez des versions sans lactose.

• Remplacez par des boissons végétales (lait d’amande, d’avoine…).

• Préférez les fromages affinés, plus pauvres en lactose (comté, parmesan…).

C. Les édulcorants

Le sorbitol, le xylitol ou le mannitol se trouvent dans les chewing-gums sans sucre, bonbons ou produits “light”. Ils fermentent facilement dans l’intestin.

À éviter si vous êtes sujet(te) aux ballonnements. Remplacez-les par du miel ou du sirop d’érable en petite quantité si vous cherchez une touche sucrée.

3. Adapter son alimentation et ses habitudes pour limiter les ballonnements

En plus de surveiller certains aliments, quelques gestes simples au quotidien peuvent soulager votre digestion et limiter les gonflements.

A. Manger lentement et bien mastiquer

La mastication est la première étape de la digestion. Si vous mangez vite, vous avalez de l’air, ce qui favorise les gaz.

Prenez le temps :

• De vous asseoir pour manger

• De poser votre fourchette entre chaque bouchée

• De savourer vos repas, sans stress

B. Réduire les boissons gazeuses et certains mélanges

Les sodas, eaux pétillantes, bières et cocktails sont à limiter, car ils introduisent du gaz dans l’estomac.

De même, éviter de mélanger fruits et protéines animales dans un même repas peut aider certaines personnes à mieux digérer.

C. Tester l’éviction temporaire de certains aliments

Si vous soupçonnez un aliment de provoquer vos ballonnements, vous pouvez :

• L’éliminer pendant une à deux semaines

• Observer l’évolution de vos symptômes

• Le réintroduire progressivement

Cela vous aidera à identifier les vrais coupables sans tomber dans des restrictions inutiles.

Les ballonnements sont gênants mais pas une fatalité. En identifiant les aliments qui fermentent, en adaptant vos portions, et en changeant quelques habitudes, vous pouvez retrouver un ventre plus léger et une digestion plus confortable.

L’objectif n’est pas de tout supprimer, mais de trouver ce qui vous convient, en fonction de votre tolérance personnelle. Écoutez votre corps, prenez le temps de bien manger, et testez ce qui fonctionne pour vous.