Glucides, lipides, protéines : quel apport quotidien ?
Publié le 27 avril 2022 15:12
Quelle quantité faut-il manger chaque jour ? C'est une question que beaucoup de gens se posent, et la réponse peut être délicate. Elle dépend de votre âge, de votre sexe, de votre niveau d'activité, etc. Mais une chose est sûre : vous devez manger des glucides, des lipides et des protéines tous les jours. Dans cet article, nous allons voir comment répartir ces nutriments tout au long de la journée et vous donner quelques conseils sur les aliments à privilégier pour une alimentation saine et équilibrée.
La part des glucides dans notre alimentation
Les aliments riches en glucides comprennent le pain, les pâtes, les pommes de terre, les tubercules, les fruits, le miel et les plats sucrés. En termes simples, les glucides sont l'un des trois macronutriments (les graisses et les protéines étant les deux autres) et sont essentiels à notre survie. Ils constituent la source de carburant préférée de notre organisme et sont stockés dans nos muscles sous forme de glycogène. Lorsque nous mangeons des aliments riches en glucides, notre corps les décompose en glucose et les utilise comme source d'énergie.
L'apport quotidien recommandé en glucides varie en fonction de facteurs tels que l'âge, le niveau d'activité et le poids, mais la plupart des experts s'accordent à dire que 45 à 65 % de notre apport calorique quotidien doit provenir des glucides. Cela signifie que si vous consommez 2 000 calories par jour, 900 à 1 300 de ces calories doivent provenir des glucides. Pour les athlètes ou les personnes ayant un mode de vie très actif, les besoins en glucides peuvent être encore plus élevés.
Si les glucides constituent un élément important d'une alimentation saine, il est important de choisir des glucides complexes plutôt que des glucides simples. Les glucides complexes sont plus longs à digérer et fournissent plus de fibres et de nutriments que les glucides simples. Parmi les exemples de glucides complexes, citons les pains et les pâtes à base de céréales complètes, le quinoa, le riz brun, les légumes riches en amidon tels que le riz sucré et le maïs. Les exemples de glucides simples comprennent les pains et pâtes blancs, les pâtisseries, les bonbons et autres sucreries.
Quelle quantité de lipides chaque jour ?
Les lipides sont présents dans une grande variété d'aliments, qu'ils soient d'origine végétale ou animale. Les produits laitiers, les noix, les huiles végétales et les viandes grasses sont tous d'excellentes sources de lipides. Toutefois, certains types de graisses doivent être évités ou consommés avec modération.
Les graisses saturées sont fortement liées à un risque accru de maladies cardiovasculaires, elles doivent donc être consommées en quantités limitées. En général, il est recommandé que 20 à 30 % de votre apport calorique quotidien provienne de graisses saturées.
En outre, il convient de limiter ou d'éviter complètement les acides gras trans, car il a été démontré qu'ils augmentent le taux de cholestérol LDL ("mauvais" cholestérol) et diminuent le taux de cholestérol HDL ("bon" cholestérol). En règle générale, il est préférable de viser environ 15 grammes de graisses totales par jour pour la plupart des adultes en bonne santé. Que vous obteniez vos lipides par le biais de noix, d'avocats ou de suppléments d'huile de poisson, c'est vous qui décidez !
Quels que soient les aliments que vous choisissez de consommer, il est important de faire attention à votre consommation globale de lipides afin de rester en bonne santé et de préserver la solidité de votre cœur.
Comment ne pas manquer de protéines ?
Lorsqu'il s'agit de choisir des sources de protéines, il y a quelques facteurs à prendre en compte. Tout d'abord, il est important de penser à l'équilibre général de votre alimentation. Si vous suivez un régime qui met l'accent sur les aliments d'origine végétale, vous devez vous assurer qu'au moins la moitié de votre apport en protéines provient de légumes.
Ensuite, il est important de tenir compte de la qualité des protéines. Les protéines d'origine animale sont généralement considérées comme étant de meilleure qualité que les protéines d'origine végétale. Par conséquent, si vous cherchez à développer vos muscles ou à améliorer vos performances sportives, il est préférable de privilégier les sources d'origine animale.
Enfin, il est également intéressant de considérer l'impact de vos choix de protéines sur l'environnement. Les protéines d'origine animale ont tendance à avoir une plus grande empreinte carbone que les protéines d'origine végétale, donc si vous cherchez à réduire votre impact environnemental, vous pouvez choisir des options d'origine végétale lorsque cela est possible.
En fin de compte, il n'y a pas de "bonne" réponse lorsqu'il s'agit de choisir des sources de protéines - il s'agit de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous et votre style de vie.
