Symptômes & traitements

Comment limiter les carences alimentaires ?

Grignotage, déjeuner sur le pouce, impasse sur le petit-déjeuner sont autant de facteurs responsables de carences alimentaires. Il existe de nombreuses solutions pour se reprendre en main et apporter à notre organisme tous les oligo-éléments dont il a besoin pour fonctionner normalement. 


Un mode de vie sain passe avant tout par une alimentation équilibrée. Pourtant, il est important de faire attention à ce que l’on met dans l’assiette. Cependant, notre mode de vie ne nous permet pas toujours d’assurer une bonne alimentation au quotidien.

Quels sont les symptômes d’une carence alimentaire ?

On parle de carence alimentaire ou nutritionnelle lorsque certains nutriments ou vitamines essentiels à l’équilibre et au développement physique sont absents, insuffisants de l’alimentation, mal assimilés ou mal absorbés. Si les symptômes varient en fonction du nutriment manquant, plusieurs signes devraient vous alerter sur la possibilité d’une carence : 

  • fatigue ou sensation de faiblesse ;
  • teint pâle ;
  • perte de cheveux ; 
  • modifications de l’appétit ;
  • constipation ;
  • engourdissement ou picotements dans les articulations
  • troubles cardiaques (palpitations) ;
  • difficulté à respirer ;
  • manque de concentration ; 
  • dépression.

Une carence alimentaire peut entraîner divers problèmes de santé. Ceux-ci peuvent inclure des problèmes de digestion, des troubles cutanés, un retard de croissance ou une croissance osseuse défectueuse et même la démence.

Les causes de la carence nutritionnelle

Les carences alimentaires ou carences nutritionnelles sont généralement causées par une mauvaise alimentation ou par quelque chose qui nuit à l’absorption des nutriments, comme une maladie ou un médicament. L’un ou l’autre peut conduire à une carence seule ou en combinaison.

La chirurgie bariatrique – chirurgie pour les personnes présentant une obésité massive – visant à réduire la taille de l’estomac peut aussi contribuer à un manque de vitamines et de minéraux dans l’alimentation. En effet, cette chirurgie limite la quantité de nourriture que vous pouvez manger, ce qui rend plus difficile la consommation suffisante de nutriments essentiels.

Les régimes amaigrissants peuvent également être mis en cause car ils vous font manger moins. Certaines personnes réduisent considérablement leur apport calorique pour perdre du poids. Sans une bonne orientation, on peut alors souffrir d’une insuffisance nutritionnelle sévère avec des conséquences à long terme sur la santé et sur le métabolisme.

Les mesures à mettre en place pour limiter les carences alimentaires

1. Hydratez-vous 

Buvez entre 2 à 4 litres deau par jour, votre consommation est à évaluer selon votre niveau d’activité et votre masse musculaire.

2. Consommez des vitamines et des minéraux

Votre corps a besoin d’une variété de vitamines et de minéraux pour fonctionner correctement. Cependant, il ne peut pas produire ces nutriments par lui-même, il doit donc les obtenir de votre alimentation. Si vous ne consommez pas des quantités suffisantes d’un nutriment nécessaire à votre organisme ou si votre corps ne peut pas l’absorber correctement, une carence nutritionnelle se développe.

3. Privilégiez certains aliments

La meilleure façon d’éviter les carences alimentaires est d’adopter un régime alimentaire sain et varié, contenant les nutriments dont l’organisme a besoin. Certains aliments sont recommandés pour éviter les carences les plus fréquentes :

  • Mangez plus d’aliments riches en protéines, comme du poulet, des œufs, de la whey protéine et de la viande rouge. 
  • Consommez plus de lipides : augmentez votre consommation d’acides gras essentiels en consommant des avocats, du poisson, des huiles, des compléments alimentaires à base d’oméga-3, et des amandes. 
  • Les aliments les plus riches en fer : les palourdes, les huitres, les moules, la viande rouge, le jaune d’œuf, légumes verts feuillus ou encore la spiruline.  
  • Les nourritures principales sources de magnésium : les algues, les poissons, les algues, le cacao, les crustacés et les fruits de mer. 
  • Les nutritions riches en vitamine D : l’huile de foie de morue, le saumon, les produits laitiers et la truite. L’exposition au soleil, durant quelques minutes par jour, permet à la peau de produire de la vitamine D.
  • Les aliments qui contiennent des quantités optimales de calcium : les légumes verts, les noix, les graines de sésame ou de tournesol, les produits laitiers, les poissons, les légumes verts et les légumineuses. 
  • Vous trouvez du zinc en grande quantité dans les noix, les graines de sésame, la viande rouge et les huîtres. On le trouve également dans les noix et les légumineuses. 

4. Tournez-vous vers les complémentaires alimentaires naturels

Certaines personnes peuvent également avoir besoin de suppléments quotidiens pour répondre à leurs besoins nutritionnels. Par exemple, il est recommandé aux femmes enceintes de consommer plus d’acide folique pour s’assurer qu’elles reçoivent suffisamment de folates nécessaires au développement du fœtus.

Les patients qui ont effectué une chirurgie bariatrique ont également besoin de suppléments quotidiens. Une carence alimentaire qui doit être diagnostiquée par un médecin ou un nutritionniste pour déterminer les carences et les besoins.

Conseils pour éviter les carences nutritionnelles

Mangez plus d’aliments riches en minéraux, en vitamines et autres phytonutriments. Consommez des légumes au moins deux fois par jour. Si vous souffrez de carences nutritionnelles, il vous sera difficile d’atteindre vos objectifs de santé, de travailler un groupe de muscles bien défini ou une chaîne musculaire bien précise et de parvenir ainsi à la performance souhaitée. Certes, peu de gens ont vraiment le temps de faire les changements nutritionnels nécessaires, mais identifier le problème est déjà un moyen d’activer le changement. 

La meilleure façon d’éviter les déficiences nutritionnelles est d’avoir une alimentation équilibrée. Concentrez-vous sur les aliments suivants pour aider à augmenter l’apport en vitamines et minéraux :

  • Légumes à feuilles vertes
  • Légumes et fruits oranges et rouges
  • Noix et graines
  • Haricots
  • Grains entiers
  • Poisson gras
  • Jaunes d’œuf
  • Produits laitiers allégés

Ce que nous mangeons nous affecte de plusieurs manières. Notre corps utilise les nutriments contenus dans les aliments pour accomplir ses fonctions quotidiennes ; et sans les nutriments appropriés, votre corps souffre.

Si l’alimentation ne suffit pas ou que vous remarquez l’un des symptômes évoqués, consultez votre médecin. Une difficulté d’assimilation ou d’absorption peut être la cause de votre problème. 

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