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Quels sont les bienfaits du psyllium ?

Quels sont les bienfaits du psyllium ?

Le psyllium (plantain indien) est un type de plante mucilagineuse connu pour sa capacité à absorber l'eau et les minéraux, qui peuvent ensuite être digérés. Il a été étudié comme traitement de l'occlusion intestinale et est utilisé comme complément de fibres alimentaires. Découvrez les bienfaits du psyllium.

Qu’est-ce-que le psyllium ?

Le psyllium est également connu sous le nom d'"enveloppe de lin", "enveloppe de psylo", "enveloppe de psylli", "gemelle" ou "tagebühl". Il est utilisé comme source alimentaire de fibres, principalement pour son effet laxatif. L'action laxative du psyllium provient de sa teneur en mucilage (substance fibreuse obtenue à partir de plantes par hydrolyse enzymatique de certaines fractions protéiques).

Outre les fibres solubles, la graine de psyllium contient divers antioxydants et composés phytochimiques, notamment des lignanes et des flavonoïdes. Le psyllium est également une riche source de magnésium, d'oligo-éléments et de potassium. Il est souvent vanté pour sa capacité à favoriser une glycémie saine, ainsi qu'à réduire les ballonnements et la constipation.

Les types de psyllium 

La plante pousse sous différents climats dans le monde, mais on ne la trouve naturellement qu'en Afrique, Asie et Europe. Il existe deux variétés de psyllium : 

1. La plante commune ou Plantago ovata

Le psyllium blond, autrement connu sous le nom d'ispaghul, est plus commun en Inde. Il a des graines brun clair à brun-noir.

2. La plante hibiscus, plantain pucier ou Plantago afra

Le plantain noir, également connu sous le nom de psyllium de Provence, est celui que l'on voit le plus souvent dans les régions sèches et dont les graines brun foncé se transforment en un psyllium poudre blanche une fois broyées.

Cependant, le psyllium se trouve facilement dans les magasins sous des formes différentes : 

  • Sous forme de cosse : entière ou poudre
  • Farine de psyllium : entière ou granulée
  • Fibre de psyllium : liquide ou gel
  • Capsule d'écorce de psyllium : gélules psyllium remplient d'écales entières ou de poudre
bol de psyllium

Les bienfaits du psyllium pour la santé

Les bienfaits du psyllium : La perte de poids

Le psyllium est une aide efficace pour la perte de poids, car il favorise la sensation de satiété et réduit l'appétit, ce qui permet de consommer moins de nourriture pendant la journée. Des études montrent que les régimes contenant des niveaux élevés de fibres alimentaires ont un impact significativement plus important sur la satiété que les régimes contenant des niveaux faibles de fibres alimentaires. Ce qui signifie que le psyllium peut être particulièrement utile pour les personnes ayant un "rapport appétit-poids" élevé. En fait, une étude a révélé que les produits à base de psyllium peuvent aider les personnes en surpoids. Il aide les obèses à perdre en moyenne 5,5 % de graisse corporelle sur une période de 12 semaines.

Le psyllium et l’asthme

Les produits à base de psyllium peuvent être un excellent moyen de gérer les symptômes associés à l'asthme et à d'autres affections respiratoires. Le psyllium est connu pour soulager les symptômes de la toux chronique et de l'irritation de la gorge, car il forme une masse épaisse, semblable à du mucus, dans la gorge lorsqu'il est ingéré. Cette masse piège les irritants qui provoquent la toux et l'irritation de la gorge. Ce qui aide les patients à respirer beaucoup plus facilement. En fait, plusieurs études ont montré que la prise de psyllium avant le coucher peut réduire les symptômes de l'asthme jusqu'à 86 % pendant la nuit.

Les bienfaits du psyllium : La santé cardiaque

Les maladies cardiaques sont responsables de plus de 80 % des décès annuels chez les personnes de moins de 65 ans. Il a été démontré que les fibres alimentaires abaissent le taux de sucre dans le sang ; ce qui peut avoir un effet protecteur contre les maladies cardiaques. 

En raison de la présence de fibres solubles dans le psyllium, celui-ci peut également contribuer à réduire la pression artérielle, à maintenir des niveaux sains de cholestérol LDL (le "bon" cholestérol) et à protéger contre les signes de maladie cardiaque. Les produits à base de psyllium peuvent être particulièrement utiles aux personnes présentant des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, car ces affections sont souvent associées à des taux élevés de cholestérol LDL.

Le psyllium pour faire baisser le taux de cholestérol

Des études montrent que le psyllium est capable de réduire de manière significative le taux de cholestérol total. Tant chez les personnes en bonne santé que chez les personnes souffrant d'hypercholestérolémie. Dans une étude, les participants qui ont pris régulièrement des produits à base de psyllium pendant 12 semaines ont connu une réduction de 14 % du cholestérol total. 

Le psyllium et le soutien au diabète

Les régimes riches en fibres solubles peuvent réduire considérablement la glycémie et améliorer la sensibilité à l'insuline. Le psyllium est une excellente source de fibres solubles, ce qui signifie qu'il contient un grand nombre de molécules qui sont lentement digérées et absorbées par l'organisme. Il réduit le taux de glucose dans le sang après un repas et  ralenti la libération des sucres des aliments, ce qui contribue à stabiliser la glycémie. Pour cette raison, le psyllium peut être particulièrement utile aux personnes souffrant de diabète et de pré-diabète.

Le psyllium et les troubles digestifs

Les suppléments de psyllium peuvent aider à traiter certains troubles digestifs tels que le syndrome du côlon irritable (SCI) et les maladies inflammatoires de l'intestin (MII). Il a été démontré que les produits à base de psyllium favorisent la régularité intestinale. Ce qui est essentiel pour réduire les symptômes douloureux du SCI, comme les crampes, les gaz, les ballonnements et les douleurs abdominales. En outre, les suppléments de psyllium peuvent contribuer à réduire les symptômes des MII en améliorant la santé intestinale.

De nombreuses personnes souffrant du SCI trouvent qu'un régime riche en fibres aide à soulager les symptômes en favorisant des selles régulières et en améliorant la santé intestinale.

Les bienfaits du psyllium sur la constipation

Un certain nombre d'études cliniques ont montré que le psyllium était un moyen efficace de faire face aux problèmes de constipation. Le psyllium favorise le transit intestinal car il forme un gel qui se dilate dans l'eau contenue dans le côlon, agissant comme un laxatif naturel. Il est recommandé de commencer à prendre du psyllium en prenant une cuillère à café le matin et une autre le soir avant de se coucher. C’est un excellent moyen de nettoyage intestin. 

Les bienfaits du psyllium en santé prébiotique

En plus d'agir comme un laxatif, le psyllium peut également être utilisé comme un prébiotique efficace pour favoriser la croissance des bactéries bénéfiques dans l'intestin. Au lieu d'agir comme les prébiotiques traditionnels, qui sont des fibres non-digestibles mais fermentescibles qui nourrissent des types spécifiques de bactéries intestinales ; le psyllium agit comme un prébiotique soluble qui est digéré par le corps humain et utilisé comme nourriture pour les bactéries intestinales.

Les effets secondaires du psyllium

Psyllium danger ? Le psyllium est considéré comme sûr lorsqu'il est pris à la dose recommandée. Mais il peut avoir quand même des effets secondaires comme les diarrhées, les dyspepsie et les gaz. Ces effets secondaires ne sont pas nocifs et disparaîtront lorsque vous cesserez de l'utiliser. Parfois, pour ces effets secondaires il est recommandé la prise de psyllium au milieu des repas. 

effets secondaires du psyllium

Utilisation et consommation du psyllium 

Le psyllium est sain pour la plupart des personnes qui le prennent en quantités modérées (1 à 4 grammes). Afin de maximiser les bienfaits du psyllium et de réduire la gravité des symptômes d’une maladie ; il est très important de l'associer à d'autres compléments et à des modifications du mode de vie. Pour obtenir de meilleurs résultats, le psyllium peut être associé à du jus d'aloe vera ; à des fruits et légumes riches en fibres ; ainsi qu’à une infusion de camomille.

Dose de psyllium

Pour aider à contrôler les niveaux de sucre, prenez 1 à 2 cuillères à café de coques de psyllium. Et dissolvez dans 16 oz (ou 500ml) d'eau ou d'un autre liquide. Prenez ce mélange avant les repas et au coucher. Ne prenez pas de psyllium avec d'autres suppléments de fibres pendant la nuit. 

Rappelez-vous, ne prenez pas de psyllium si vous prenez déjà un médicament sur ordonnance ou si vous y êtes allergique.

Consommation de psyllium

Le psyllium peut être pris comme un ajout régulier à votre régime alimentaire. Généralement sous la forme de cosses de psyllium, broyées en poudre et mélangées à de l'eau. Vous pouvez l’utiliser aussi bien dans la pâtisserie que dans la cuisine. Pour finir, le psyllium est un idéal coupe-faim. Il s'utilise également comme un complément alimentaire ajouté à des aliments liquides tels que les smoothies.

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